چگونه لاغر شویم؟

تناسب اندام و دستیابی به وزن ایده ‌آل، هدفی بزرگ برای بسیاری از افرادی است که با چاقی دست و پنجه نرم می‌ کنند. افزایش مصرف مواد غذایی فرآوری ‌شده و پرکالری به همراه کاهش فعالیت ‌های بدنی، منجر به تجمع بیشتر چربی در بدن شده است. تبلیغات روزافزون و اغراق‌ آمیز در مورد رژیم‌ های غذایی مختلف، سردرگمی بسیاری از افراد را به دنبال داشته است. از سوی دیگر، این تصور در ذهن مردم شکل گرفته که پیروی از رژیم غذایی سخت و محدود کننده است.

اما واقعیت این است که این مسیر آن ‌قدرها هم دشوار و طاقت‌ فرسا نیست و زمانی که شما تصمیم به تغییر سبک زندگی خود می ‌گیرید، در واقع اولین قدم را برداشته ‌اید و ادامه مسیر به مراتب آسان ‌تر خواهد شد. برای کاهش وزن مؤثر، لازم است یک برنامه جامع و متعادل دریافت کنید که شامل انواع مواد غذایی سالم باشد.

افزایش تحرک در زندگی روزمره و اختصاص زمان برای تهیه غذاهای مغذی، به شما کمک می‌ کند تا نه تنها به وزن ایده ‌آل خود برسید بلکه سلامت روحی و جسمی خود را نیز حفظ کنید. با انتخاب‌ های هوشمندانه در زمینه تغذیه و فعالیت بدنی، می ‌توانید به تدریج نتایج مثبت را مشاهده کنید و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.

 

راهکارهای کاهش وزن

برای کاهش وزن چندین راهکار علمی وجود دارد که اگر تحت نظر متخصص تغذیه بتوانید موارد مورد نیاز را همسو با هم پیش ببرید، به سرعت به نتیجه خواهید رسید.

چند راهکار متداول برای کاهش وزن عبارتند از:

• داشتن برنامه غذایی با هدف کاهش وزن
• افزایش فعالیت بدنی
• تمرینات ذهن آگاهی
• مدیتیشن
• بهداشت خواب
• دارو درمانی
• جراحی لاغری

کاهش وزن با ورزش

فعالیت بدنی و ورزش از چند جهت باعث کمک به لاغری می شود. مورد اول که دلیل عمده است، سوزاندن کالری است. یعنی زمانی که شما فعالیت می کنید بدن به سوخت نیاز دارد و زمانی که از طریق غذا انرژی به بدن نرسد، بدن از ذخایر انرژی که به شکل چربی یا قند وجود دارد، استفاده می کند. برخی از ورزش ها مانند انواع هوازی یا کاردیو با چربی سوزی و انعطاف پذیری بدن همراه هستند و ورزش های قدرتی مانند بدنسازی باعث ساخت عضله و در عین حال کاهش چربی می شوند.

مورد دوم، جلوگیری از تحلیل عضلات است. زمانی که فرد با چاقی بیش از حد وزن کم می کند، چربی های ذخیره شده در قسمت های مختلف بدن کاهش می یابند اما عضلات ضعیف باقی می مانند. به همین دلیل برای جلوگیری از برگشت دوباره وزن نیاز است تا فرد با ورزش بتواند عضلات خود را حفظ و تقویت کند.

مورد سوم کاهش استرس است. استرس بالا نقش قابل توجهی در افزایش وزن دارد. هرچه با روش های استاندارد بتوانید استرس را مدیریت کنید، روند لاغری و سرعت آن بیشتر خواهد شد.

انتخاب میان وعده رژیمی بعد از ورزش می تواند به بازسازی عضلات و رفع خستگی بعد از ورزش کمک کند. میان وعده های پروتئینی کم چرب، حاوی سبزیجات و میوه تازه و لبنیات کم چرب همگی از میان وعده های رژیمی و سالم به شمار می روند.

تاثیر آب در کاهش وزن

نوشیدن آب یکی از موارد بسیار مهم در کاهش وزن است. اهمیت این موضوع با این امر مشخص می شود که دو سوم وزن بدن ما از آب است و سلول های بدن برای عملکرد بهتر نیازمند آب هستند. اما آب چگونه می تواند باعث لاغری شود؟

آب از سه طریق باعث لاغری می شود:

1. افزایش حس سیری: اگر شما قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید، فضای معده شما توسط آب اشغال می شود و اشتهای شما برای غذا کاهش می یابد. معده دارای اعصابی است که کشش را حس می ‌کنند و پیام هایی را به مغز می ‌فرستد که زمان توقف خوردن است. طی مطالعه ای مشخص شد افرادی که رژیم کم‌ کالری را دنبال می کردند و قبل از غذا آب اضافی می ‌نوشیدند، در طول 12 هفته اشتهای کمتری داشتند و در نتیجه نسبت به افراد دارای رژیم غذایی مشابه بدون آب اضافی، وزن بیشتری از دست دادند.
2. افزایش سوخت و ساز: آب سوخت و ساز بدن را افزایش می ‌دهد و حتی ممکن است آب سرد تاثیر بیشتری در کالری سوزی داشته باشد؛ زیرا بدن برای گرم کردن آب باید تلاش کند و در این فرآیند چند کالری اضافی می ‌سوزاند. البته این میزان کالری زیاد نیست و نمی توان به همه افراد دریافت آب سرد را به صورت روتین توصیه کرد.
3. اشتباه گرفتن حس تشنگی با گرسنگی: گاهی اوقات زمانی که به دنبال تنقلات هستید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و کمی صبر کنید! حس تشنگی می تواند با گرسنگی جابجا شود و نوشیدن آب بدون کالری ما را از مصرف کالری ‌های غیر ضروری نجات می دهد.

مراقبت از وزن

زمانی که در حال کاهش وزن هستید بایستی در فواصل منظم اما نه نزدیک، به طور مثال دو هفته یک بار، وزن خود را پایش کنید. مهم این است که در مسیر کاهش وزن باشید و هر گونه توقف در کاهش وزن یا کاهش سرعت آن طبیعی است.

همچنین، بعد از اینکه به وزن هدف و ایده آل خود رسیدید لازم است تا همچنان بعد از 6 ماه تا یک سال مراقب باشید تا وزن شما برنگردد. در این زمان باید بتوانید گروه غذایی غالب خود را همچنان به طور سالم و رژیمی حفظ کنید، مثلاً افرادی که بیشتر از غذاهای برنجی استفاده می کنند بهتر است بخشی از برنج را با مواد حاوی فیبر مانند کینوا، برنج قهوه ای، حبوبات و سبزیجات مخلوط کنند. استفاده از نان های رژیمی مانند نان جو یا چند غله و سبوس دار نقش مهمی در سلامت روده ها، جلوگیری از بالا رفتن قند خون و تجمع چربی دارد.

مراقبت از وزن برای همه افراد در هر سنی لازم است. فرقی ندارد که لاغر باشید یا دارای اضافه وزن، جوان یا پیر، همه افراد به کنترل و مدیریت وزن نیاز دارند.

معرفی رژیم های لاغری

رژیم های مختلفی بنا به شرایط فیزیکی و سابقه بیماری های فرد وجود دارد که بنابر تشخیص متخصصین تغذیه رژیم مناسب تجویز می شود. معمولاً رژیم های لاغری با هدف کاهش کالری مورد نیاز روزانه باعث تحریک چربی سوزی و کاهش وزن می شوند.

از میان رژیم های مختلف که برخی علاوه بر کاهش وزن خاصیت درمانی برای بیماری های خاص دارند، تعدادی از آن ها را به شما معرفی می کنیم:

کالری شماری: رژیم های کالری شماری بر مبنای میزان کالری مورد نیاز روزانه فرد تنظیم می شوند. برای تعیین کالری مورد نیاز، به وزن و قد، جنسیت و میزان فعالیت فرد در روز نیاز است. بعد از تعیین و محاسبه کالری، برای کاهش وزن، مقدار مشخصی از کالری کسر می شود تا کاهش کالری باعث چربی سوزی گردد. در این نوع رژیم شما محدود به مصرف گروه خاصی از مواد غذایی در زمان مشخص نیستید و فقط باید در محدوده مجاز کالری از مواد غذایی استفاده کنید. توصیه می شود برای کنترل بهتر سطح قند خون از مواد غذایی کم حجم و پرکالری کمتر استفاده کنید و به جای آن از مواد کم کالری اما پرحجم مانند سبزیجات، بیشتر استفاده نمایید.

رژیم فستینگ: فستینگ به معنی روزه داری است. در این رژیم فرد مجاز است تا در زمان مشخص وعده های غذایی را مصرف کند. رژیم فستینگ بنا بر شرایط زندگی افراد می تواند تغییر پیدا کند. به طور مثال رژیم فستینگ 16:8 که به معنی 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت خوردن است. شما می توانید بر اساس برنامه روزانه تان و همچنین تحمل بدنی، زمان غذا خوردن را به صبح یا بعدازظهر منتقل کنید. تحقیقات علمی فواید بسیاری را برای ناشتایی طولانی مدت در غالب روزه داری عنوان کرده اند.

رژیم کتوژنیک: یکی دیگر از رژیم های مورد استقبال رژیم کتوژنیک است که در ابتدا به عنوان یک روش درمانی برای بیماری صرع شناخته شد اما با گذر زمان مشخص شد که علی رغم بالا بودن سطح چربی در آن می تواند باعث کاهش وزن شود. این رژیم هم بر اساس تحمل فرد و شرایط سلامتی او می تواند درجات مختلفی از شدت کتوژنیک را در بر بگیرد.

کاهش وزن نیازمند یک برنامه جامع و استاندارد است. افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند باید بدانند که بدن برای دفع مواد زائد ناشی از سوزاندن چربی و بازسازی سلول های جدید و حفظ عضلات نیازمند زمان است. کاهش وزن ناگهانی نه تنها قابل برگشت است، بلکه با آسیب های جدی به بدن همراه است. بنابراین، بهتر است با یک برنامه منظم و مناسب به وزن دلخواه برسید. ایجاد تغییرات کوچک اما مستمر در سبک زندگی به شما کمک می کند تا به هدف‌ های بزرگ ‌تر خود در زمینه تناسب اندام دست یابید و زندگی سالم‌ تری را تجربه کنید.